Sä tiedät, paljonko sä vedät sarjoissa. Mutta paljonko sun maksimi oikeesti on?
1RM eli yhden toiston maksimi on penkkipunnerruksen perustunnusluku. Se kertoo, kuinka paljon sä pystyt nostamaan yhden kerran. Sitä ei tarvitse testata joka viikko — sen voi laskea sarjapainojen perusteella.
Suomalaisille nostajille Kalasen sarjapainolaskuri on ollut työkalu numero yksi jo parikymmentä vuotta. Tää laskuri tekee saman homman, mutta lisää päälle tasoluokituksen ja mahdollisuuden verrata tulosta kavereihin.
Laske 1RM
Miten kaavat toimivat
Kaikki 1RM-kaavat perustuu samaan ideaan: sä nostat tietyn painon tietyillä toistoilla, ja kaava arvioi siitä, kuinka paljon sä pystyisit nostamaan yhden kerran.
Kaavat on tarkimmillaan 2–10 toistolla. Jos sä laitat sinne 20 toiston sarjan, arvio on suuntaa antava mutta ei tarkka. Ja yhden toiston maksiminostoa ei tarvitse arvioida — se on jo 1RM.
| Kaava | Laskutapa | Paras tarkkuus |
|---|---|---|
| Brzycki | paino × 36 / (37 − toistot) | 1–10 toistoa |
| Epley | paino × (1 + toistot / 30) | 6–10 toistoa |
| Lander | paino × 100 / (101,3 − 2,67 × toistot) | 2–12 toistoa |
Laskuri käyttää oletuksena Brzyckin kaavaa, koska se on yleisimmin käytetty ja antaa konservatiivisen arvion. Se on myös sama kaava, jota Kalasen laskuri käyttää.
Laskuri kertoo, missä sä oot. Haaste kertoo, mihin sä pääset.
Miten käyttää tulosta
1RM ei ole vain numero. Se on lähtökohta koko harjoittelulle. Kun tiedät maksimisi, voit laskea oikeat sarjapainot eri toistoalueille. Taulukko laskurin alla näyttää nämä suoraan.
Voimaharjoittelu (1–5 toistoa): 85–100 % maksimista. Treenaat hermostoa ja absoluuttista voimaa. Pitkät tauot sarjojen välissä.
Hypertrofia (6–12 toistoa): 65–85 % maksimista. Treenaat lihasmassaa. Lyhyemmät tauot, enemmän volyymia.
Kestävyys (12+ toistoa): Alle 65 % maksimista. Treenaat lihaskestävyyttä. Lyhyet tauot.
Vertaa porukalla
Numero yksinään on tylsä. Mutta kun kolme kaveria laskee oman 1RM:nsä ja laittaa tulokset ryhmään, syntyy keskustelu. Kuka on lähimpänä omaa painoluokkaansa? Kuka on kehittynyt eniten?
Laskurin alla on "Jaa kaverille" -nappi, joka kopioi tuloksen leikepöydälle. Lähetä se porukalle ja kysy: "paljonko teillä?"
Ja kun kaikki tietää lähtötasonsa, seuraava askel on haaste. 12 viikkoa, sama ohjelma, eri painot. Kuka parantaa eniten?
Nyt sä tiedät numeron. Seuraavaks tarvitset suunnitelman.
12 viikon ohjelma, joka vie sun porukan seuraavalle tasolle.
Laskureita on monta. Kalasen klassikko on palvellut suomalaisia nostajia luotettavasti yli kaksi vuosikymmentä. Mutta laskuri on vain työkalu. Se, mitä sä teet tuloksella, ratkaisee.
Laita porukalle viesti: "Mä laskin, et mun penkki on [X] kiloa. Paljonko teillä?" Se on kaikki, mitä tarvitaan.
Katedraali ei mittaa kiloja. Se mittaa kehitystä.