Teijän porukka puhuu isoja lukuja. Joka viikko. Samalla penkillä, samoilla levyillä.
Mutta oo rehellinen: onko kukaan teistä oikeesti kehittynyt viimeisen kolmen kuukauden aikana? Painot on samat. Sarjat on samat. Puhetta on paljon, mutta tanko ei oo liikkunut mihinkään.
Tää ohjelma on sille porukalle. 12 viikkoa. Kolme vaihetta. Jokaisen tulokset näkyy kaikille. Ja viikolla 12 jokainen testaa uuden maksiminsa — samana päivänä, samalla penkillä.
Miten tää toimii
Kaikki ajaa samaa ohjelmaa. Samat sarjat, samat toistomäärät, samat vaiheet. Ainoa ero on painot — jokainen laskee kuormat omasta 1RM:stään. Se joka nostaa 60 kiloa tekee samaa prosenttia kuin se joka nostaa sataa.
Joka viikko jokainen postaa numeron. Vaiheiden välissä testataan kehitys. Ja koko ajan näkyy kuka on edellä, kuka jäljessä ja kuka on hiljaa — mikä kertoo yleensä enemmän kuin mikään numero.
Sä et tarvii personal traineria. Sä tarvit neljä kaveria ja yhden numeron.
Ennen kuin aloitatte
Jokainen testaa oman 1RM:nsä päivänä nolla. Ei arvauksia.
Testaa suoraan: Lämmittele huolella, nouse painoissa 5–10 kilon hypyin. Se paino joka nousee puhtaasti mutta ei ois noussut kahdesti — se on sun 1RM. Tai laske: Vedä paino jolla saat 3–5 puhdasta toistoa. 1RM = paino × (36 / (37 − toistot)). Esimerkki: 80 kg × 5 = 90 kg.
Kirjaa kaikkien numerot ylös. Julkisesti. Tää on se kohta joka sattuu. Mutta kaikki ohjelman prosentit lasketaan tästä luvusta, joten sen pitää olla rehellinen.
Treenaa penkkiä kahdesti viikossa. Päivä 1 on raskaampi, päivä 2 kevyempi. Ohjelma näyttää molemmat.
Ensimmäinen numero on se rehellinen. Kaikki muu rakennetaan sen päälle.
Vaihe I
Perustus
Viikot 1–4 · Volyymivaihe
Kivi kerrallaan.
Perustusvaiheessa rakennetaan työkapasiteettia. Paljon toistoja, maltilliset kuormat. Tarkoitus on totuttaa keho volyymiin joka kannattelee myöhempiä raskaita nostoja. Kuormat nousee joka viikko pari prosenttia — ei dramaattisia hyppyjä.
Tavoite-RPE: 7–8. Joka sarjan jälkeen sinulle pitäis jäädä 2–3 toistoa varastoon. Jos viimeinen toisto on taistelua, kuorma on liian suuri tähän vaiheeseen.
Päivä 1 — Raskas
| Liike | Sarjat | Toistot | Kuorma | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 | 8 | Vk1: 65% · Vk2: 67% · Vk3: 70% · Vk4: 72% | 2–3 min |
| Kapea penkki | 3 | 10 | 55–60% | 2 min |
| Käsipainopenkki | 3 | 12 | RPE 7 | 90 s |
| Ojentajapunnerrus | 3 | 12–15 | Kehonpaino | 60 s |
Päivä 2 — Kevyt
| Liike | Sarjat | Toistot | Kuorma | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 3 | 10 | 60–65% | 2 min |
| Taukopenkki (2 s) | 3 | 6 | 60% | 2 min |
| Vipunostot sivulle | 3 | 15 | RPE 7 | 60 s |
| Hauiskääntö | 3 | 12 | RPE 7 | 60 s |
Ekan viikon jälkeen jokainen postaa numeron ryhmään: paino kertaa toistot. Tässä kohtaa näät ensimmäistä kertaa kuka tekee oikeesti töitä. Vaiheen lopussa mini-testi: jokainen vetää raskaan triplan. Ensimmäiset erot alkaa näkyä.
Perustusta ei näy. Mutta ilman sitä katedraali kaatuu.
Vaihe II
Vahvistus
Viikot 5–8 · Voimavaihe
Rauta puhuu.
Nyt painot nousee ja toistot tippuu. Tää vaihe rakentaa varsinaista voimaa. Kuormat on 75–82 % 1RM:stä ja sarjat lyhyempiä mutta raskaampia. Jokainen sarja tuntuu — tässä ei enää lämmitellä.
Päivä 1 — Raskas
| Liike | Sarjat | Toistot | Kuorma | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 5 | 5 | Vk5: 75% · Vk6: 77% · Vk7: 80% · Vk8: 82% | 3 min |
| Kapea penkki | 4 | 6 | 68–72% | 2 min |
| Pystypunnerrus | 3 | 8 | RPE 8 | 2 min |
| Dippit | 3 | 8–12 | Lisäpaino | 90 s |
Päivä 2 — Kevyt
| Liike | Sarjat | Toistot | Kuorma | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 | 6 | 70–75% | 2 min |
| Lautapenkki | 3 | 5 | 80% | 2–3 min |
| Penover / Pullover | 3 | 12 | RPE 7 | 60 s |
| French press | 3 | 10 | RPE 8 | 60 s |
Tässä vaiheessa erot alkaa näkyä oikeesti. Se kaveri joka oli porukan heikoin alussa? Se saattaa nyt vetää samoja painoja kuin sä. Miltä tuntuu?
Viikolla 6 jokainen arvioi oman uuden 1RM-ennusteensa. Postaa se ryhmään. WhatsApp-ryhmä hiljenee. Joko siksi, että kaikki treenaa tosissaan. Tai siksi, että joku ei halua myöntää jääneensä jälkeen.
Vahvistusvaiheessa tanko alkaa vastata. Se testaa kuka oikeesti haluaa tätä.
Vaihe III
Huipentuma
Viikot 9–12 · Huippuvaihe
Tuomion päivä lähestyy.
Viimeiset neljä viikkoa. Painot on lähellä maksimia, toistot minimissä. Viikot 9–10 ovat huippuharjoittelua, viikko 11 on palautus ja viikko 12 on testipäivä.
Viikot 9–10 — Huipputreeni
| Liike | Sarjat | Toistot | Kuorma | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | Nouse maksimiin | 1–2 | Vk9: 85–92% · Vk10: 90–95% | 3–5 min |
| Back-off-sarjat | 3 | 3 | 80% | 2–3 min |
| Kevyt lisätyö | 2–3 | 8–10 | RPE 6 | 60 s |
Viikko 11 — Palautus
Kevyt viikko ennen testiä. Penkkipunnerrus 3×5 @ 50–60 %, pari kevyttä lisäliikettä ja siinä se. Keho tarvitsee palautumisen, jotta viikko 12 onnistuu. Tää viikko tuntuu turhalta. Se ei oo.
Viikko 12 — Testipäivä
Tää on se päivä. Koko porukka samalla penkillä, samana päivänä. Ei selityksiä, ei "mä teen huomenna". Tänään.
Järjestys: kevyimmästä nostajasta raskaimpaan. Jokainen saa omat yritykset. Porukka spotaa ja laskee. Lämmittely yhdessä, sitten vuorotellen.
Viimeinen nosto. Kaveri huutaa "VEDÄ". Sä joko vedät tai et. Katedraali pitää kirjaa.
Huipentuma ei anna armoa. Se antaa totuuden.
Porukan säännöt
Ennen ekaa treeniä, sopikaa nää:
- Check-in-päivä: Sunnuntai-ilta. Jokainen postaa viikon parhaan numeron. Paino kertaa toistot, ei selityksiä.
- Loukkaantuminen: Jos kaveri saa olkapään kipeäksi, ohjelma joustaa. Kevyempiä toistoja tai tauko. Porukka tukee, ei rankkaa.
- Seuranta: Joku systeemi pitää olla. Excel, vihko, tai Penkkikarnevaalit — ihan sama kunhan numerot on näkyvillä.
- Testipäivä: Viikko 12, kaikki samana päivänä. Ei poikkeuksia.
Säännöt tekee haasteen. Ilman sääntöjä se on vaan treenaamista.
Mitä odottaa
Keskitason nostaja voi realistisesti parantaa penkkiään 5–15 kiloa 12 viikossa tällä ohjelmalla. Se tarkoittaa, että porukan yhteenlaskettu penkki nousee helposti 20–60 kiloa.
Mutta parempi kysymys: kuka kehittyi eniten? Se prosentuaalisesti suurin parannus — se on se joka oikeesti voitti. Ja yleensä se on se joka treenasi hiljaa ja järjestelmällisesti kun muut selitteli.
Haasteen jälkeen? Uudet numerot, uusi tavoite, uudet 12 viikkoa. Tää ei lopu koskaan. Katedraali ei koskaan ole valmis.
Seuraa porukan etenemistä
Penkkikarnevaalit hoitaa tulostaulun ja polun tavoitteeseen. Sulle jää nostaminen.